стоя,подымаем бедро параллельно полу и голенью начинаем описывать окружности, ступня при этом описывает тоже горизонтальные окружности, бедро неподвижно.
вообще это упр часто дают на разминках в разных БИ.
Тут такой нюанс - его не надо делать долго, раз,
и движения голени в стороны должно обеспечиваться как раз поворотом бедра вокруг оси берцовой кости, т.е. за счет гибскости таза, на не за счет разаботки подвижности колена вбок, а вот движения голени вперед-назад - коленом. Тогда вы не даете на колено боковой нагрузки.
Опять же это упр. должно сочетаться с силовыми упр на колено в умененных режимах.
Что касаемо приседаний с носками внутрь или наружу - да, это надо делать осторожно, т.е. в острой фазе - надо приседать по минимуму, носки сильно не разводить или вообще пока держать почти параллельно. Но в дальшейшем как раз именно положение ступней то в одну, то в другую сторону и будет одним из наиболее укрепляющим колени фактором. Т.е. чем разнообразнее вы даете нагрузку на колени в их ФИЗИОЛОГИЧЕСКИ ЕСТЕСТВЕННОМ направлении движения (а всяческие приседания самое что ни на есть физилогическое движеие для коленей) - тем лучше они будут укрепляться.
Ессно речь не идет о супер нагрузках, типа там штанга под 200 кг или тысячи приседаний.
Ну и главное - следите за своим ощущениями - даже самыми слабыми.
да, и вот вспомнил - если на фитнес приходит новый клиент, что не двигался лет десять и весу имеет лишнего прилично, то его стараются не отправлять бегать, бо часто после этого летят колени. Сначала сажают на велотренажеры, потом на дорожки беговые с умеренным ритмом (скорее ходьба чем бег), и только через там год можно начинать бегать.
В спортивной практике такого опыта вообще нет почти - т.к. все начинают молодыми, их сразу начинают гонять, и то с чего можно начать в 16 лет, даже будучи в принципе нетренированным, это вовсе не то, с чего можно начать в 40...
Есть, правда, методика восстанолвения после травм коленей, а таковых в спорте полно, но она как то не сильно известна. Лично я таки просто не знаю, как серьезные спортсмены после травм колена реабилитируются. Но то, что реабилитируются - это факт, и снова потом бывает выступают. Возможно, есть смысл поговорить со спортивными врачами.
